تنفس؛ ابزاری برای کنترل اضطراب و آرامش ذهن

به گزارش دنیای اسرار ،تنفس نه تنها یک فرآیند زیستی است، بلکه به عنوان ابزاری قوی برای مدیریت وضعیت روانی و تنظیم هیجانات شناخته می‌شود. در دنیایی که اضطراب به یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی تبدیل شده، یادگیری تکنیک‌های موثر تنفسی می‌تواند به کاهش استرس و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.

اضطراب یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی قرن حاضر است که افراد بسیاری روزانه با علائم بدنی و ذهنی آن نظیر تپش قلب، تنش عضلانی، افکار نگران‌کننده و بی‌قراری دست و پنجه نرم می‌کنند. یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین روش‌ها برای تنظیم این وضعیت روانی، تنفس آگاهانه یا کنترل‌شده است. برخلاف بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیک که خارج از کنترل ما هستند، تنفس یکی از معدود مکانیزم‌هایی است که می‌توان آن را هم ناخودآگاه انجام داد و هم به‌صورت ارادی تنظیم کرد. این ویژگی باعث می‌شود تنفس به‌عنوان پلی بین ذهن و بدن شناخته شود.
تنفس و سیستم عصبی خودمختار
تنفس به عنوان یک فرآیند طبیعی، قابلیت کنترل ارادی دارد و این ویژگی آن را به پلی بین ذهن و بدن تبدیل می‌کند. تنفس سریع و سطحی که معمولاً در مواقع اضطراب تجربه می‌شود، باعث فعال شدن سیستم سمپاتیک (Fight or Flight) و در نتیجه افزایش ضربان قلب و ترس می‌گردد. در مقابل، تنفس آهسته و عمیق از دیافراگم، سیستم پاراسمپاتیک (Rest and Digest) را فعال می‌کند که به آرامش و کاهش استرس کمک می‌کند.
اثر تنفس بر آمیگدال و هیپوکامپ
مطالعات نوروساینس نشان می‌دهند که الگوهای تنفسی می‌توانند به طور مستقیم بر فعالیت آمیگدال (مرکز پردازش ترس در مغز) تأثیر بگذارند. بررسی‌های صورت‌گرفته نشان داده‌اند که تنفس آرام از راه بینی می‌تواند فعالیت آمیگدال را کاهش دهد و به تنظیم هیجانات کمک نماید. همچنین، تنفس عمیق می‌تواند عملکرد هیپوکامپ (مرکز حافظه و تنظیم استرس) را تقویت کند.
تکنیکهای مؤثر تنفسی برای کاهش اضطراب
روانشناسان و درمانگران از تکنیک‌های تنفس هدایت‌شده برای کاهش علائم اضطرابی استفاده می‌کنند. برخی از این تکنیک‌ها عبارتند از:
تنفس ۸-۷-۴: دم به مدت ۴ ثانیه، حبس نفس ۷ ثانیه، و بازدم ۸ ثانیه.
تنفس جعبهای: (Box Breathing) ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگهداشتن، ۴ ثانیه بازدم، و ۴ ثانیه توقف.
تنفس دیافراگمی )شکمی): تمرکز بر پر و خالی شدن شکم هنگام تنفس.
مطالعات نشان می‌دهند که تمرین منظم این تکنیک‌ها می‌تواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش دهد و مفید باشد، به‌ویژه برای افرادی که دچار اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و اختلال اضطراب فراگیر (GAD) هستند.
نتیجهگیری
تنفس فراتر از یک فرآیند زیستی، ابزاری قوی برای مدیریت وضعیت روانی و تنظیم هیجانات است. تمرکز بر تنفس و تمرین تکنیک‌های ساده آن می‌تواند به طور طبیعی و بدون نیاز به دارو، ذهن را آرام کرده و اضطراب را کاهش دهد. در جهانی پر از استرس، یادگیری کنترل تنفس نه‌تنها یک مهارت روانی زندگی است، بلکه راهی برای بازگشت به لحظه حال و بازیابی تعادل درونی به شمار می‌آید.
تهیه و تنظیم: زهرا جوادی، کارشناس مرکز مشاوره آرامش معاونت فرهنگی و اجتماعی فرماندهی انتظامی استان اصفهان