مدیریت اضطراب و استرس در شرایط حساس

به گزارش دنیای اسرار ،زندگی سرشار از لحظات حساس و گاه چالش‌برانگیز است؛ از امتحانات مهم و مصاحبه‌های شغلی گرفته تا بیماری، از دست دادن عزیزان، یا مواجهه با بحران‌های اجتماعی و طبیعی. در چنین شرایطی، بروز اضطراب و استرس امری طبیعی است، اما اگر این واکنش‌ها کنترل نشوند، می‌توانند به طور جدی عملکرد، قدرت تصمیم‌گیری و سلامت روان فرد را مختل کنند.

استرس و اضطراب؛ واکنش‌های طبیعی با پتانسیل اختلال

“استرس”به عنوان یک واکنش فیزیولوژیکی و روانی به تهدیدها یا فشارهای بیرونی تعریف می‌شود. در مقابل، “اضطراب” بیشتر حالتی درونی است که در آن فرد، حتی در غیاب یک تهدید مشخص، احساس نگرانی یا دلشوره می‌کند. در شرایط بحرانی، شدت این دو احساس ممکن است افزایش یافته و منجر به ناتوانی در تمرکز، بی‌قراری، پرخاشگری یا حتی حملات پانیک شود.

راهکارهای روانشناختی کاربردی برای مدیریت استرس و اضطراب:

برای مواجهه مؤثر با این چالش‌ها، متخصصان روانشناسی راهکارهای عملی و مؤثری را توصیه می‌کنند:

*تنفس آگاهانه (تنفس دیافراگمی): این تکنیک یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای آرام‌سازی سیستم عصبی است. با انجام تنفس عمیق (۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه حبس نفس، ۴ ثانیه بازدم) به صورت مکرر، می‌توان تنش را کاهش داد.

*تمرکز بر لحظه حال (Mindfulness): ذهن در شرایط دشوار اغلب در گذشته سیر می‌کند یا از آینده می‌ترسد. تمرکز بر “اکنون” و آنچه در این لحظه اتفاق می‌افتد، از نشخوار فکری و افکار اضطرابی جلوگیری می‌کند.

*بازسازی شناختی: با تغییر نگرش و گفتن جملاتی مانند “من نمی‌توانم همه چیز را کنترل کنم، اما می‌توانم واکنشم را کنترل کنم”، می‌توان افکار منفی را شناسایی و با افکار منطقی جایگزین کرد.

*اولویت‌بندی و برنامه‌ریزی: در موقعیت‌های بحرانی، تقسیم وظایف به گام‌های کوچک‌تر و نوشتن آن‌ها، احساس کنترل را به فرد بازمی‌گرداند و به مدیریت ذهن آشفته کمک می‌کند.

*صحبت با فرد قابل اعتماد: گفتگوی درونی با یک دوست، مشاور یا روانشناس، تخلیه روانی مؤثری است و می‌تواند منجر به یافتن راه‌حل‌های جدید شود.

*ورزش و تحرک بدنی: فعالیت بدنی منظم، ترشح اندورفین را افزایش داده و به طور طبیعی اضطراب را کاهش می‌دهد. حتی ۱۵ دقیقه پیاده‌روی روزانه نیز می‌تواند مؤثر باشد.

*پرهیز از محرک‌ها و اخبار منفی: مصرف کافئین، نیکوتین و مرور بیش از حد اخبار ناگوار، اضطراب را تشدید می‌کند. حفظ تعادل در مصرف رسانه‌ها و اجتناب از محرک‌ها ضروری است.

*توصیه پایانی: یادمان باشد که آرام بودن در طوفان، هنر زندگی است و با به‌کارگیری این راهکارها می‌توانیم بر چالش‌های حساس زندگی غلبه کنیم.

تهیه و تنظیم: زهرا جوادی، کارشناس مرکز مشاوره آرامش معاونت فرهنگی و اجتماعی فرماندهی انتظامی استان اصفهان.